3个动作拉伸一下,缓解肌肉酸痛,摆脱疙瘩腿!

肌肉酸痛一般出现在激烈运动之后,尤其是运动后的第二或第三天出现。原因就是长时间运动,肌肉组织缺氧,乳酸增高,导致小腿肌肉酸痛,常见于长跑运动员和剧烈运动的排球,篮球及足球比赛的运动员。

或者从没运动的新手突然间激烈运动。还有就是因为工作或者个人习惯需要长时间站立,导致肌肉持续紧张,导致肌肉损伤。

肌肉酸得其原因

1、 肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、 新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加,也就是乳酸堆积。

3、 肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

锻炼之后全身酸痛,一般在24-72小时后酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。而由于工作原因引起的则需要对疼痛的肌肉,进行拉伸缓解。

1.侧板式

A. 以山式站立。身体向前弯曲,把双手放在地面上,做平板支撑式;

B. 调整整个身体向右倾斜,仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上

C. 把左脚放在右脚上,左手手掌放在左臀上,保持平衡,整个身体要挺直。

D. 呼气,弯曲左腿,身体稍向前,用左手拉住膝盖,脚面绷直。坚持20-30秒,双臂、双腿绷直,深长地呼吸。

E. 松开脚趾,把左脚再次放在右脚上,左手放在左屁股上。呼气,把身体朝左倾斜,仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的方法重复上述体式,保持同样的时间。

2.上犬式

A. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节,把张开手掌的双手放在腰侧的地板上,手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

B. 吸气,双手平稳地用力推地,而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂,与此一起抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。

C. 挤压尾骨向前,使耻骨向肚脐靠近。夹紧屁股,但不要使屁股僵硬。腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

D. 稳固两肩,肩胛骨内收。将胸骨向上挺,但要避免肋骨过前,否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后,但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩,那会使你的喉部收到压迫。

E. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势,但你也可以将此姿势进行单独锻炼,并保持此姿势15-30秒,自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将屁股抬起而转换到下犬式姿势。

3.女神式

A. 分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于屁股正上方。

B. 抬高双臂,弯曲双肘成90度,张开手掌面向前方。

C. 将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。

编辑 举报 分享 2022-05-19 09:23:21

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