臀肌怎么练

想要练出臀肌,可以通过深蹲、臀桥、站姿直腿侧平举、跪撑举臂抬腿等动作进行锻炼,让臀部肌肉得到充分地锻炼,肌肉锻炼不能一蹴而就,需要坚持才能取得理想的效果。

锻炼臀部肌肉的动作要领:

1.深蹲。双腿分开和肩同宽,双脚的脚尖朝外,收腹挺胸,后背挺直,然后慢慢向下,直至大腿和地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,之后慢慢恢复。

2.臀桥。屈膝仰卧在地上。双脚之间的距离略大于肩宽,略向两侧分开,双臂分开放在地面上。臀部向上发力,用肩膀和上背作为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,顺势将中下背以及大腿抬起,让整个躯干处于一条直线上,之后臀部用力,缓慢还原。

3.站姿直腿侧平举。在左侧脚踝部位缚上拉力器负重,右侧的手扶住固定物,右腿支撑身体,用力抓紧地面,左腿发力向左侧拉,和右腿之间形成约30度的夹角,停留1秒钟,之后缓慢复位,做完一组之后更换方向。

4.跪撑举臂抬腿。跪撑在垫子上,膝盖和臀部同宽,缓慢向上抬起伸直的左臂,同时上抬右腿,停留2秒放下,然后重复动作,做完一组之后换另一侧进行。

 
分享 2020-03-27 18:09:54

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