做什么动作可以有腹肌

仰卧交替抬腿可以锻炼出腹肌,首先需要保持一个基本的仰卧姿势,要让我们的身体平躺仰卧在地面上。保持好上面这个姿势动作之后,我们就需要保持腹部肌肉的紧张,然后来完成这个交替的抬腿动作。

这算一个难度并不大的训练动作,哪怕是你没有任何的健身基础,你也可以来做这个动作,只需要把你的动作速度做慢,把我们的动作做标准就可以了。

反向卷腹:平躺在地面上,将手心贴在地上,同时并拢双脚,膝盖与髋关节处90度的夹角,运用腹部的力量,往内卷动腿和臀部,停留一会儿之后,将双脚慢慢放下,整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。 反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

腹肌和小腿肌群一样,属于耐劳肌群。任劳任怨性比较强,不需要多久的恢复时间,又能再一次接受不断伸拉的“折磨”,这也是腹肌比较难练的原因,所以天天练好,一周最少6天。

长期坚持正确的仰卧起坐方法,可以使腹肌得到锻炼。但是,练出腹肌是具有一定的难度的,单纯的依靠做仰卧起坐,一般难以达到这种目的。要想练出腹肌,除了长期坚持做仰卧起坐以外,还需要做卷腹运动、腹肌轮运动、平板支撑运动等。

通过这些综合的腹部锻炼方式,可以使腹壁的肌肉得到全面的锻炼,长期坚持就可以练出腹肌。在锻炼的同时,需要严格饮食控制,减少碳水化合物和脂肪的摄入,适量的增加高蛋白饮食的摄入量,使体重控制合理,并且为肌肉的增长提供营养物质。

 
分享 2021-11-04 16:39:30

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