想要练出结实性感的胸部肌肉，可以做平板哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、跪姿俯卧撑、下斜卧推等动作，其实在健身训练中，胸肌并不是很难练的部位，只要训练者动作策略组合好，再稍加努力，半年的时间就可以练出非常有型雄壮的胸肌。
平板哑铃飞鸟能够锻炼胸大肌外侧，开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
拉力器十字夹胸锻炼部位是下部胸大肌、中部胸肌，这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。
跪姿俯卧撑是锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将双手打开放在身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后，开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。
利用哑铃做下斜卧推，选择合适的重量完成动作，全程的移动使用的重量，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，动作对于下胸的强化非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12次。
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