12个腿变长的动作

能让腿变长的12个动作分别是腹股沟拉伸、单腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、臀大肌后侧拉伸、大腿根侧面拉伸、大腿前侧拉伸、小腿前侧拉伸、臀部拉伸、仰卧大腿前侧拉伸、大腿内侧拉伸、大腿后侧拉伸以及小腿后侧拉伸。

腹股沟拉伸:坐姿,把脚跟放到腹肌沟的位置,然后慢慢使双肘顶到膝盖处,感觉到腹肌沟有被拉伸感。

单腿腘绳肌拉伸:坐姿,左腿收进腹股沟,然后右腿向前伸直,左脚底藏到右腿内侧,然后向下做拉伸。

股四头肌拉伸:左侧卧,确保左腿笔直,把右腿弯曲,右手从后背抓住右腿,慢慢向后拉。

臀大肌后侧拉伸:坐立,左腿屈膝,膝盖外侧平展,右腿要立起屈膝,把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位。

大腿根侧面拉伸:一只脚跨过另一只腿踩地,上半身保持直立,手抓住膝盖,向另一侧用力。

大腿前侧拉伸:一只脚踩地,另一只腿向后向后伸,膝盖着地,髋骨不要歪,保持正向!上半身挺直,髋部向下压。

小腿前侧拉伸:在大腿前侧拉伸的基础上,用手将脚踝扶住,向身体方向用力拉伸,同时髋骨不要歪,髋骨向下压,上半身保持直立。

臀部拉伸:仰卧弯曲一只腿,把脚驾在另一只腿膝盖上,感受大腿跟后侧靠近臀部部位拉伸。

仰卧大腿前侧拉伸:双脚后叠,仰卧,腰腹部尽可能下压,可以用瑜伽砖辅助,感受大腿前侧强烈拉伸。

大腿内侧拉伸:盘腿,脚掌相对,双手抱着双脚,上半身保持直立的前提下,尽可能前倾,膝盖向下压、

大腿后侧拉伸:一只腿伸直,一只腿弯曲,髋部不要歪,脊柱尽可能保持直立,下压。

小腿后侧拉伸:站立,脚尖抵墙,身体重心前移。

 
分享 2021-11-09 15:13:35

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