怎样锻炼小腿肌肉

想要小腿肌肉显得紧实而健美,那么可以做站姿提踵、小腿顶推、坐姿提踵、跳箱运动、跳跃运动等动作,健壮的小腿不仅可以平衡你的外表,让上身不至于显得突兀,更有助于你在从事其他运动时增加爆发力。

站姿提踵:史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

小腿顶推:仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,每做一次动作呼吸一次。注意前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。

坐姿提踵:坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

跳箱运动:从一个高度适宜的箱子或台阶,后蹲跳再跳上去。这个动作可以很好地锻炼小腿力量,由深蹲和跳跃组成。做10-15次,3组。

跳跃运动:双手握住哑铃,双脚打开与肩同宽;将臀部后移至较低的位置,直到大腿与地面平行,呈现下蹲的姿势;运用一次性爆发力,伸直双腿跳离地面,下降时膝盖弯曲着地,重复以上的动作。

 
分享 2021-11-26 10:51:06

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