徒手力量燃脂健身计划 全身性肌群训练消耗热量

为了燃烧更多脂肪、卡路里,很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的,但如果你觉得30~40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话,那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪,各位型男你们准备好了吗?再来一个组合训练,测试自己的肌力跟耐力吧!

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群,包括:大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等,除了训练肌力之外,你的心跳率也会在短时间攀升,所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助,就算平常按照肌群各自拆开来训练,也都是很不错的动作!这套组合训练,要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做,动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。

仰卧起坐

手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

开合跳

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

登山者

这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏越低越好。

徒手深蹲

两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

俯卧撑

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

编辑 举报 分享 2022-05-06 09:23:55

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