减肥该怎么吃

减肥饮食要注意:减肥要降低热量摄入,但是过度节食不可取;三餐规律,晚餐早点吃。早餐要吃得优质,补充优质蛋白,晚餐吃得早,少吃主食,睡前4小时不要进食,这样可以给肠胃足够的消耗时间。

合理的热量缺口有助于体脂率下降,但是热量缺口太大,会让身体陷入饥荒,肌肉也会出现流失现象。减肥期间,每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值,一般不低于身体总代谢值的70%,这样才能保证身体的循环运转,避免身体陷入饥荒状态。

减肥期间,我们不但要控制卡路里摄入,还需要学会怎么聪明地吃,选择饱腹感强、热量低的食物,这样才能降低饥饿感,减肥更容易坚持下来。不同食物的热量是不同的,很多加工过度的食物,热量都是非常高的,比如各种雪糕、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物,都是容易让你发胖的。

各种高纤维、低热量的蔬菜,比如:生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物,可以促进肠道蠕动,只需要保持低油盐的烹饪方式,就能填饱肚子,还能让你慢慢瘦下来。

此外,水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源,身体分解蛋白质需要花费更多热量,饱腹时间也会更加长久。减肥期间也需要适量补充蛋白质营养,每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白质,这样可以保持身体高代谢水平。

主食方面,控制每天的碳水化合物不要过量,每公斤体重匹配2g-3g碳水化合物。我们可以少吃细粮,多吃一些粗粮,比如:玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物。

 
分享 2021-09-30 16:46:51

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