如何锻炼肌肉

锻炼肌肉的方法是运动和饮食。运动要有氧搭配无氧运动。注意饮食结构,肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。

无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

在训练的过程中,可以尽可能多使用使用自由负重训练。哑铃是锻炼肌肉最有效的器械之一,它的使用方法非常多,如举、抬、拉等,都可以起到锻炼肌肉的效果,但是使用哑铃一定要量力而行,太重则会造成身体负荷超长,不仅达不到锻炼效果,还会对身体造成损害。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。尽可能多的进行全身训练。

锻炼肌肉要做好身体的舒展和放松,锻炼前舒展可以让身体预热,不会对骨骼造成伤害,尤其是冬天,如果运动前不做好身体的预热,很有可能会导致骨裂;锻炼后舒展身体,可以有效减少疲劳,降低肌肉酸痛的感觉,达到最佳的锻炼肌肉的效果。

健身期间一定要尽可能多的摄入蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。可以通过食物来摄入蛋白质,比如牛肉、鱼肉、鸡肉等,也可以使用蛋白粉。

 
分享 2021-10-09 14:38:26

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