蜜桃臀怎么练 无深蹲不翘臀

  蜜桃臀怎么练?所谓蜜桃臀只是对性感的臀部的一个比喻说法,这是全世界所有女人最渴望的臀型。其实并不是所有的人一开始就有完美的身材的,大多数都是靠后期的锻炼,今天小编就来给大家分享些练习蜜桃臀的快速简单方法。

  无深蹲不翘臀

  先明确一个道理,深蹲是翘臀塑造的必备动作,但只靠深蹲没办法把解决扁平、增加上下臀丰满度都做到,也没办法比较孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想练出饱满、紧实、显腿长的臀部,还需要一些别的动作来辅助,但也不是越多越好,学会最关键的几个动作就够了。

  胸大显腰细,臀翘衬腿长

  臀,是决定完美体型的一个重要部位,翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细,下可提拉曲线,衬托腿长,一直是健身塑形的重点目标。

  臀部练得挺又翘,不仅可以拥有迷人的S型曲线,而且还提高了下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美哦~

  翘臀分腿蹲

  动作

  1 站在健身凳前(凳子沙发都可以啦……),一脚往前站,膝关节微微弯曲。后脚后抬,置于健身凳上,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧

  2 头部正视前方,背部挺直反弓。上身前倾,前腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠至最大角,感受臀部肌肉的发力。

  要点

  1 动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿弯腰。眼看前方!

  2 身体前倾时,折叠髋关节,髋角度改变越大,对臀部的刺激越大。简单说,就是让小腹贴近大腿啦!

  训练频率

  翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌,每次在臀部训练时加上3-4组,8-12个的翘臀分腿蹲动作,熟练掌握动作后,可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。

  有氧+局部塑形(重量训练)

  有氧运动:来控制体脂,消除多余的赘肉,远离松垮的臀部!每周3-5次,每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑,跳绳,骑车,跳操,游泳都是非常好的选择!

  孤立塑形动作:箭步蹲,臀桥,后踢腿侧踢腿,俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线!让你真正拥有蜜桃一样的美臀孤立动作采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次,低次数控制在8-12次。

  其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部!不是腿部。臀部才是主动肌,其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部,收缩时都要夹紧你的屁股)。

  分享几个超级简单有效的动作

  驴踢

  双手趴地,手与肩同宽,膝盖与臀同宽;

  保持右脚和腿弯曲;

  抬右腿,并按着你的脚跟向天花板,直到你脚在你的臀部上方;

  挤压腿慢慢回到起始位置,但一定要保持膝盖不着地。

  重复15次,换腿,算一组,共三组;

  每两组之间休息30秒。

  狗栓

  手撑地,与肩同宽。

  保持你的双脚弯曲,膝关节弯曲,打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

  挤压腿和臀,返回到起始位置。

  重复15次,换腿,算一组,共三组;

  每两组之间休息30秒。

  左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。

编辑 举报 分享 2022-01-30 23:07:39

0个评论

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议

相关内容