瘦腰提臀的运动有哪些 标准的动作打造完美翘臀

　　腰部和臀部是最容易发福的地方，想要减去这两个部位的赘肉，可不是那么容易的。那么哪些运动能够瘦腰又提臀呢？小编来教你几招吧！想知道的话就赶快一起来看吧！

　　瘦腰提臀的运动有哪些？

　　一、空中脚踏车踢出小翘臀

　　1、先让身体平躺在地面，双脚并拢向上抬起，并且弯曲成90度，将双手自然摆放在身体两侧。

　　2、上半身与右脚保持踏车的准备姿势，右脚稍稍放下，上半身不动，右脚抬起向上的同时左脚放下，将此组动作连续起来运动为一组，重复25组。

　　二、绷脚踢腿练翘臀

　　1、身体先平躺在地面，双脚并拢绷直了向上抬起，弯曲成90度，双手十指交叉放在脑后。

　　2、用双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨之间保持一个拳头的距离。

　　3、将动作保持住的同时，让右脚慢慢的向前直踢。

　　三、坐着收腹又提臀

　　1、先收腹坐在地面上，双脚与盆骨保持同宽的距离，双脚弯曲成90度，双手向前伸直与肩膀保持同高。

　　2、然后上身稍微弯曲向前倾，上本身呈现C字状，保持均匀的深呼吸状态6秒钟。

　　3、接着双手不动，利用身体向前倾斜，练习此组动作，重复20次。

　　四、深蹲提臀

　　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　　五、仰卧举臀

　　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

　　可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量（例如放枕头或者书）。

　　提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

　　六、俯卧抬肩

　　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

　　提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

　　七、侧卧抬高

　　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

　　提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。