如何做仰卧起坐才能瘦小腹 正确姿势才能让你快速瘦小腹

　　在众多的健身运动中，仰卧起坐是最能够瘦小腹的，能够让腹部变得更加结实，更加完美。但是很多朋友都不知道仰卧起坐的正确做法，今天小编将教大家仰卧起坐锻炼腹部正确的做法，一起来看看吧！

　　1、配合呼吸

　　做仰卧起坐时配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　练习时，起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气，静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　在平时，腹式呼吸，也有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气后再深呼出。

　　因此平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯，轻松减掉小肚腩。

　　2、双手的位置

　　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

　　正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

　　一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。

　　仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

　　3、发力点

　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。

　　当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。

　　因此在借助外力时应注意力量要适中。

　　4、每天做一定的数量

　　一般人练习仰卧起坐的方式有误，以为越快越好。

　　其实不然，肌肉训练要缓速，如果过快做仰卧起坐，靠得不是腹肌的力量，而只是惯性。

　　最好的节奏就是1-2-3起来、4放下去，大约4秒钟一个回合。

　　这样才能让腹部肌肉得到充分的锻炼，每天练习30个左右即可。

　　5、速度适宜

　　很多人都会认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。

　　其实不然，因为速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

　　最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

　　6、起身高度

　　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。

　　因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

　　而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　　只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。