女性翘臀完美塑造法 九个小妙招帮你打造极致翘臀

　　挺翘的臀部对于女性的身体曲线来说，有着非常重要的影响，那么提臀的有效方法是什么呢?今天小编就为大家介绍八个简单的减肥塑身方法，能帮助爱美的女性塑造迷人的翘臀哦!

　　1、滚动骨盆准备姿势

　　平躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。

　　滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面。

　　顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。

　　2、前弓步

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。

　　身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。

　　完成后，换另一只脚重复刚才动作。

　　膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　3、膝抱胸

　　屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。

　　初学者腰腹较无力，做“屈膝抱胸”时，不要双腿一起抬起。

　　要一只一只依序抬起，腰才不会拱起因而造成姿势错误。

　　避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。

　　更有许多人抬到最高点的时候，大腿会有点外开。

　　力量都压在脚掌外侧，保持大腿内收，才能够练到最难瘦的大腿内侧。

　　全程腿要保持平行，力量平均分配在脚掌，避免外八与内八，才会强化虚弱的腿力。

　　4、侧弓步

　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

　　正确训练塑翘臀 打造完美性感臀部

　　两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。

　　保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。

　　如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

　　做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置。

　　以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　　5、抬高臀部

　　保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚掌平均施力，这样才能练到大腿内侧。

　　并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性，避免将来漏尿困扰。

　　腹部稍微内收，让力量来自于前侧，后侧压力就会减轻。

　　做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。

　　6、健身球上练抬腿

　　球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。

　　当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿--这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

　　保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。

　　对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。

　　另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　7、习惯勤爬楼梯

　　爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼。

　　并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力，因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。

　　因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼，层数在10层为最佳。

　　但是下楼时候不要走楼梯哦，因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。

　　只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉，瘦出性感曲线，从而达到减肥效果。

　　8、悬空蹲坐才有效

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。

　　蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。

　　完成动作的关键是保持重心。

　　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上。

　　然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。