翘臀要多久可以练出来 史上最强翘臀女王私密练臀法

  翘臀其实并不难练,关键在于坚持,很多人可能认为练翘臀的动作很乏味,坚持不了多久,那么你这样肯定练不出效果,如果你能坚持下来,不出一个月就能成功。

  翘臀要多久可以练出来

  虽然受基因与身材类型所限,不是所有人都有完美翘臀,但是通过练习大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。

  步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。

  以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。坚持下来,三个月就可见效啦!

  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

  动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

  这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。

  身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

  花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步

  做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

  动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

  侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。

  保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

  侧抬腿也能翘臀

  这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎。

  同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

  这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

  吃少点也会是健身减肥的首选方法

  靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。

  史上最强翘臀女王私密练臀法

  有没有发现最近身边好多人开始练深蹲?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展。

  因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!

  深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

  健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一。

  你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形,而翘臀又是S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!

  但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!

  并同时锻炼出腹部、腿部的S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!

  深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身体美感的男男女女,全世界正在进行一场S形的线条革命!

  深蹲其实so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过?

  深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”,这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群。

  各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。

  藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多。这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。

  推荐3个深蹲操

  第一招 - 硬是抬腿

  分解动作

  1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

  2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

  这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

  3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈90度的位置。

  4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

  腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

  持续做1分钟,休息 30秒。

  第二招 - 双人踢臀重训

  这个动作需要两个人一起进行。

  1.练习的人A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈90度。

  2..另一人B微蹲,核心和腿部用力,背对A,重心往后放,臀部坐在A的脚掌中,A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

  3.施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将B的臀部向前推。

  Point向前推A

  持续做1分钟。

  A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

  第三招 - 健腿十字功

  训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

  1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面30度。

  2.单脚往上抬至最高,再往下回到30度。

  3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

  Point单脚画出十字线

  稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。

  基础练习8 ~ 15次为1组,每次持续1分钟。

编辑 举报 分享 2022-04-25 06:29:43

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