30岁女人怎样运动瘦身 30岁女人适合哪种运动

　　30岁女人怎样运动瘦身？30岁女人适合哪种运动？女人到了30岁身材就很容易走形变得肥胖起来，那么这个时候你就要注意起来了，为了保持自己的身材就要选择正确的方法来减肥，运动是提高代谢率最健康最有效的方法。下面我就带着大家一起去了解一下吧！

　　30岁女人要如何减肥

　　1.注重生活小细节

　　饭后不能立即坐下，要保持直立，以免胃部下垂，半个小时候在出去散步，消耗热量。平时走路要坚持挺胸收腹，坐着的时候也要尽量收腹，平时能走楼梯的时候尽量不要坐电梯。

　　能走路的时候不要坐车，能站立的时候不要坐着，能坐着的时候不要躺着，这样长期下来，能消除腹部的脂肪，并能形成健美的体态和挺拔的身姿。

　　2.坚持运动

　　坚持运动是提高代谢的最好的方法，除了骑车，跑步，健身操等有氧的运动之外，还有结合力量训练。力量训练能够锻炼肌肉，而肌肉增长能够促进代谢率提高。

　　3.控制热量的摄入

　　控制热量，使的摄入热量少于消耗热量，就能达到减肥的目的，严重肥胖的人，一般建议每天摄入热量1500大卡即可。一般肥胖的人要根据自己基础代谢，运动消耗情况来调整每天的热量摄入。

　　4.多吃膳食纤维丰富的食物

　　体积大密度小的食物，大多富含纤维素，而热量却很低，不但可以产生饱腹感，而且也不会吃胖。比如你可以在吃饭前，先吃一些蔬菜沙拉，或者先喝一碗汤。这样会帮助你减少12%的卡路里热量。

　　运动注意

　　1、在跑步机上慢跑时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5－15%。

　　2、制定“如果……就……”计划：如果今天正点下班，就步行两站路。如果今天早起，就去跑步。如果今天路过面包房，就不进去……

　　3、边看电视边躺在床上，将双腿并拢后笔直地抬起，与身体呈九十度直立。十分钟后缓慢放下，再双脚半抬凌空交替各踢50次。

　　4、跳跃10分钟即可消耗体热量100卡路里，尤其可以减少腰部、腹部、臀部的脂肪，增强腰部的柔韧性，身体表现更为性感。

　　5、每增加一个坡度，可提高30%的新陈代谢，所以请调整跑步机的坡度、在坡路上快走或慢跑、去登山。

　　6、跳绳每分钟跳120－140下，跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟。

　　7、坐在一张靠背椅上，臀部尽量靠近椅子边缘，双手扶住椅子两侧，肩膀完全靠在椅背上，腰部悬空并挺胸，利用腹肌保持平衡。

　　慢慢抬起双腿，令小腿与地面平行，膝盖与脚踝在同一水平线上，上身保持不动，在腹肌的控制下慢慢放下双腿，双脚脚尖点地。重复6-10次，可以减少腹部赘肉。

　　女人三十岁后发胖的原因

　　当人们走到了30-35岁的极端，身体内的各个器官机能就开始走下坡路，比如呼吸系统、心脏机能等都会走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少，从而有一大堆脂肪积攒下来无法消耗，并主要会积攒在腹部、臀部及大部。

　　运动是其中一项，当人走进中年，各种因素导致了体力、脑力的减少，身体热量的消耗也会不断减少，原本不爱运动的人们，过了30岁就更不爱运动了，从而体内多余的热量就转成了脂肪，并囤积在体内。

　　此外，30岁后的女人逐渐进入中年阶段，事业家庭基本稳定了，不少人因此走进了安逸的状态中，在饮食、生活细节方面都不大在意。俗话说“心宽体胖”，精神作用于神经，内分泌又会受到神经的影响。

　　如何避免30岁后发胖

　　30岁后身材保持得很好的女性也大有人在，她们靠的不是幸运，更不是“天生丽质”，衰老的规律每个人都逃脱不了，但是，我们却可以花点小心思延长青春的路程，每天多在意一点，美丽就会多驻一时。

　　学会控制饮食，并保证饮食的均衡，可以预防发胖。每天摄入食物的比例控制在早餐50%、午餐30%、晚餐后不要吃任何食物，并且每一餐都只吃到八成饱。多吃蔬菜和鱼类，少吃脂肪含量高的食物。

　　不要为了减肥而盲目节食，保证营养的全面。鸡蛋、牛奶、水果不能少，补充足够的蛋白质和纤维素，主食以粗粮为主。多饮白开水，少喝饮料。

　　养生良好的生活习惯，改掉那些不好的小毛病，肥胖就会远离你：饭后站起身走动下，不要马上坐在沙发里，避免胃部出现下垂的情况.

　　饭后半小时散个步，帮助消耗热量；调整好走路的姿势，挺胸抬头收腹；尽量走楼梯，避免搭电梯，可以走就不要坐车，能坐着就不要躺着。

　　每个星期跳二至三次有氧操或健身舞，能保持身材，闲瑕时逛街有好处，能消耗热量，休闲时去登山或骑单车郊游既减肥也有益身心健康。

　　还有一招，跪着擦地板也是锻炼腰腹部的好办法，主妇们既健身又清洁卫生，一举两得。

　　可以帮助减肥的食物

　　1.豆类

　　豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

　　2.红辣椒

　　新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

　　3.凉拌绿叶菜

　　多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

　　让你体重秒减的10种常见食物

　　1.燕麦片

　　外国好多减肥餐单都会用燕麦片做早餐主打菜式，一来低卡，二来营养丰富，含维他命B、E、铁等成分，对推动消化系统很有功效。今天开始就用它代替芝士做消夜，一定fit得多。

　　2.全麦包

　　全麦包是面包中最低热量，如果你是无包不欢的话，就建议你早餐或者吃个全麦包填填肚子!

　　3.椰菜

　　椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚。

　　4.茄子

　　有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B杂及C，对减肥人士讲系一种好食又有益食物。

　　5.芦笋

　　芦笋含丰富维他命A和维他命C，用来做沙律是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。

　　6.鸡肉

　　鸡肉是好多减肥餐单的指定菜式，当然去皮食用，热量更低。3安士鸡肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同猪肉的热量还要低。

　　7.海鲜

　　一般海鲜都是女士的首选，盐水浸吞拿鱼同三文鱼，大家不妨用作减肥餐主菜。

　　8.土豆

　　吃土豆不是通吃，因为20条炸薯条热量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全，薯片?当然免问!

　　9.扁豆

　　若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。

　　10.橙

　　橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望，加上多食纤维有助排便，减少体内积聚毒素。