背上肉多怎么减肥 教你几招轻松打造性感美背

　　有些女生后背的肉非常的多，而且松软，看着别人穿露背装只有羡慕的份，自己却从来不敢，那么女生如果想拥有漂亮的背部，穿的清凉又性感，可以怎么锻炼后背呢？

　　调整坐姿

　　不正确的坐姿不仅影响发育，更会导致你身材变形。先改掉弯腰驼背的坏习惯吧！

　　尤其是久坐族们，平时坐凳子的时候，椅子只坐三分之一就可以了，不仅有很好的塑造背部曲线效果，还能防止腰腹部赘肉堆积。

　　爬行运动

　　学习婴儿爬行，爬行的时候能有效运动到手臂和肩膀处，也有着很好的瘦背效果。长期坚持爬行练习，还有很好的瘦腰腹效果，也能让背部曲线更加完美哦！

　　游泳

　　无论是哪种游泳姿势，都能很好的锻炼到背部肌肉，对减少背部脂肪堆积有很明显的作用。

　　而且游泳还有很好的塑形效果，所以想要瘦背的MM也不妨试试游泳，不过游泳前要记得做热身运动哦！

　　力量练习拉肩

　　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　　推肘

　　曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。

　　身体抬起

　　仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。

　　呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。

　　小提示：交替抬起一条腿，这样能增强效果

　　肌肉训练俯卧撑

　　双手支撑于桌子边缘，并列与肩同宽。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那样弯曲。

　　然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。小提示：桌子越低，练习越难。

　　收腹平躺

　　毛巾绕过颈部用双手抓住。屈膝，脚后跟压向地面。呼气时上身从头部开始稍稍卷起，同时臀部轻轻从地面抬起。

　　慢慢回复，头部保持。这样做两组，每组重复8—15次。小提示：收腹，以减轻腰椎负担。

　　扩胸运动

　　做扩胸运动好处多多，不仅可以有效瘦背美背，还有挺拔胸型的功效哦！平时只要一有时间就做大幅度的扩胸运动。

　　可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　　划桨练习

　　不是真的让你去划桨，休息的时候，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。

　　做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　　瑜伽瘦背

　　瑜伽是最佳塑形体的运动，瑜伽中的不少动作都有瘦背美背的功效。

　　猫牛式：

　　跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

　　吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

　　可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　桥式：

　　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　上伸腿式：

　　仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

　　正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

　　呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

　　蝴蝶式：

　　准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。

　　瑜伽枕紧贴在下背部，双手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，颈项下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。

　　双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留大休息。

　　什么是蝴蝶骨？

　　所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨。

　　才敢穿上深V字露背装。想拥有蝴蝶骨，方法并不难每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。

　　蝴蝶骨怎么练？

　　猫式伸展

　　早晨—醒来，先别急着起来，像猫儿一样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，是一套很好的腰背健身操。

　　然后坐在床上将双脚合在一起，双手各自放在身旁，双脚弯曲，并运用腹部力量拱起上半身，以手部支撑身体的重量。

　　每3回保持5个深呼吸，这样可以改善虎背熊腰，美化背部曲线。

　　做家务

　　在家吃吃睡睡，还不如给自己一个勤做家务的理由——减肥！如果你以前习惯了用拖把拖地，那么从现在起，你应该学会用抹布擦地。

　　因为犹如婴儿般匍匐爬行的动作，可以将身体的重量分布到四肢，除了有效地减去背部的赘肉，呈现完美的蝴蝶翅膀曲线，还可以减少脊椎负荷。

　　让你成为“美丽的爬行动物”。这样的匍匐爬行，特别适合背部蝴蝶骨以下丰满的女人，两肘交替向前爬行，双手来回擦地的同时带动背部运动，爬出完美曲线。

　　挺胸收腹

　　做完家务，爬完一圈下来，休息片刻，看电视是最好的放松方式。但是，即使在看电视的时候，也要随时随地保持挺胸收腹。

　　双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，如此反复。每天至少坚持半小时。

　　虽然瘦背的速度比健身房的训练慢了些，但在这简单的一夹一松中，蝴蝶骨也日渐凸显。

　　背部伸展

　　一天下来，背部一直处于紧张状态，况且，压力常会不知不觉地堆积在颈项间及腰部。

　　所以每天利用睡前10分钟做背部伸展运动，不但能让颈、腰、背肌肉不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

　　先在腹部垫上软垫子，俯卧，双臂向两边伸展开去，用力抬起头部，感觉贴上后背。

　　充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且有塑胸的作用。