肥胖者如何科学减肥 3种方法让你快速瘦下来

　　其实大家都知道随着我们的生活质量越来越高，现在肥胖的人越来越多。那么你知道肥胖者如何科学减肥呢？有什么好的办法可以让肥胖者快速瘦下去不反弹呢？下面让小编给大家普及一下吧！

　　一、饮食调整

　　饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ~2093 kJ（300kcal~500kcal），严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。控制能量摄入也是有方法可循的。

　　1、吃高质量的早餐。高质量早餐应包括谷类、高蛋白食物（肉、蛋、奶及奶制品、豆及豆制品中的任何一种）、蔬菜和水果4类食物，这样不仅一个上午都精力充沛，而且早上吃得满足，中午不会因过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制。这样一天的总能量就不容易超标。

　　2、粗细搭配吃主食：用粗杂粮、豆类、薯类等代替部分白米饭白馒头。白米白面口感柔软细腻，消化速度特别快，饱感差，吃了没多久就会觉得饿。而各种粗杂粮、豆子、薯类富含膳食纤维，饱腹感强，而且这饱感还能维持比较长的时间。

　　3、饭前吃点水果或喝点牛奶酸奶，能事先提供一定的饱感，吃正餐时就能比较从容，不会因为饥饿过度而大吃一顿。

　　4、细嚼慢咽：每一口食物都充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度。这样大脑可以敏锐地体会到饱感，就不会吃得过多了。而狼吞虎咽特别容易吃得过多过饱。

　　5、改变饮食顺序，可以减少能量摄入。不妨试试先喝一小碗菜汤，再吃点儿素菜和肉菜、之后再主食和菜类一起吃的吃饭方式。

　　二、适量运动

　　运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，起到减脂塑形的作用。运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。建议超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步活动量，最好能每周保证2~3次中等强度的体育锻炼。

　　1、养成多动的生活习惯，动则有益。用做家务、散步等活动来减少看电视、玩电脑游戏等久坐少动的时间，爬楼梯、短距离走路、清扫房间、整理衣物等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

　　2、找到适合自己的活动强度和活动量，适度量力而行。中等强度的活动需要更多的能量，能更有效的促进脂肪的消耗。中等强度的运动一般每分钟的心跳次数应达到150减去自己的年龄，也可以根据自己的感觉判断，中等强度活动时。

　　你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。短时间、爆发性的无氧运动主要是靠糖原提供能量，运动前期以消耗体内储存的糖原为主，所以消耗脂肪要在保证一定的运动量的前体下选择有氧运动。

　　如四十分钟以上的快走、二十分钟左右的慢跑、或是走跑结合、跳绳、骑自行车、踢毽子等运动。

　　通过科学的饮食调整和身体活动量的适度增加进行减肥，减掉的不只是脂肪，还有不良生活习惯，塑造的不仅是满意的体型，还有实实在在的健康身体，坚持下去，不但能控制体重在健康范围，更能养成健康生活习惯，将健康体重维持下去。

　　三、辅助保健措施

　　改变食物加工方法，已经证实天然状态的食物脂肪含量最少，100克煮熟的带皮土豆含脂肪0.3克（66卡热量），而40克炸薯条就含550卡热量。

　　显而易见，同样的原料，使用不同的烹调方法，它们的脂肪含量就大不相同。因此要吃脂肪少的食物，应该避免任何油炸食品。

　　严格控制晚餐，以蔬菜为主，尽量少吃荤菜和油脂类食物。

　　如果要吃肉和香肠，最好选择精肉。购买奶酪和乳制品的时候应查看商品的脂肪含量，选择脂肪较少的。例如1罐全脂酸奶的脂肪含量是5.3克，脱脂酸奶只有0.3克。吃畜肉时，注意将明显的脂肪部分（肥肉）剔除掉，在摄取蛋白质的同时尽量减少热量的吸收。

　　在用油炒菜时，应该了解无论是动物油还是植物油，每克的热量都有9卡，也就是说，1匙食用油大约含90卡热量。因此，应该使用有计量仪的油瓶，以防止在食物中加入过多的食油。

　　间隔法控制食欲：肥胖发生与饮食习惯有密切的关系，肥胖者的胃口一般都很好，进食量明显多于一般人，进食速度也比一般人快。

　　所以防止发胖可以在饮食上采取少食多餐，还可以用间隔法控制，即两周正常饮食与两周节食交替进行，节食周只需一般控制，只要减少糖和脂肪的摄入量（包括淀粉类食物，如米、面等）。

　　生活中少坐、少躺，许多肥胖者喜欢长时间坐着，而一吃饱了就往床上一躺。这样体内脂肪就更无法消耗，“能站着，就不坐着；能坐着，就不躺着。”是肥胖者应积极遵循的一条法则。