怎么样减臀部和大腿 最有效的减肥健身运动有哪些

　　爱美之心人皆有之，每个女人都希望自己有一个完美的身材，但是往往是不如人愿，贪吃使我们原本苗条的身材变得臃肿，特别是大腿和臀部胖起来真是让人难以忍受，想要恢复到以前的苗条身材却变得好难呀，下面教姐妹们几招减肥秘方供大家参考一下，拥有完美身材不是梦。

　　最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。

　　制定减肥计划：制定减肥目标（理想或标准的体重）。写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

　　控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。平衡膳食。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　　建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！减少热量的摄入：如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。改变食物结构：不减少饮食量，而相应改变食物的结构。用各种水果，蔬菜和谷物取代高脂食物。

　　瘦大腿动作：1. 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

　　膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。 鸭梨身材是时下最流行的身材，流行之处是越来越多的人加入到了这个行列。主要是我们坐的时间越来越长，造成了下半身越来越大，比重严重失调。

　　按摩加抬腿这个方法适合在睡前进行，我们可以躺在床上，悠闲的对我们的身体部位进行按摩。按摩的时候可以在掌心涂抹一些精油，这样对我们的皮肤有效果。按摩之后，在将我们的双腿抬高，与我们的身体成90度直角。保持这个动作最少需要15分钟，这样才能起到效果。

　　单腿下蹲是小时候经常玩的一种游戏，看谁坚持的时间长，速度最快。而现在我要说到的单腿下蹲却是一种非常有效的瘦大腿和屁股的方法。我们将双腿分开，与肩膀同宽，把重心全部放在右腿上，抬起左腿，将腿盘在右腿的膝盖外侧，然后身子整体稍微下蹲。一段时间之后，换腿继续，如此反复，对瘦大腿和屁股非常有效。

　　减肥一定要找对方法，方法不对不但起不到减肥的效果，而且可能会给我们的身体健康带来隐患。所以在减肥路上，一定要擦亮双眼，不要盲目跟随。拥有迷人的身材是才吸引眼球，但是健康才是前提条件。后踮脚臀桥，臀桥可以瘦臀腿，做的时候身体也不需要抬得过高或者过低，臀部需有充分挤压感（感觉正在夹紧一张纸）。

　　最快瘦臀腿做法：1.起始位置：双脚打开与肩同宽，脚后跟点地；大小腿呈90度夹角；上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧。2.臀部发力抬起臀部，此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚尖向外侧旋转，感受臀部充分的挤压。3.发力过程中呼气，吸气缓慢还原。

　　跪式腿后伸（激活臀腿肌肉消除脂肪）健身教练介绍，跪姿腿后展对于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能帮助我们更好地瘦大腿跟臀部。最快瘦臀腿做法：1.跪撑在垫子上，腕、肘、肩为一条直线，垂直于地面，大腿与地面呈90度夹角；2.保持腹部收紧，颈部自然状态，可注视一固定点以维持骨盆稳定。

　　呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感。吸气还原，还原到起始位置。单手侧体支撑（引爆腿臀脂肪）此动作可以让常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一边做10次就会感觉到有些吃力，但要坚持单边做完10次。

　　最快瘦臀腿做法：1.将身体侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘在肩膀正下方，与地面保持90度；2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线；双腿屈膝，大小腿呈90度夹角；3.双脚勾脚尖，脚跟相靠；腹部收紧，用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿，仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上。

　　保持双脚脚跟相靠的情况下，呼气，向上打开上面一条腿的膝关节，感受臀部的充分挤压，吸气时还原，动作过程中不要憋气。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。配有氧运动练习瘦臀腿的最佳方案是做成套练习（搭配消耗脂肪的有氧运动：爬楼梯、慢跑减肥），这样才能使臀腿得到全方位的刺激。

　　饮食宜少盐少油，饮食上要做到对甜品零食忌口（可用水果替代甜点），避免摄入过多盐分，因多盐饮食会造成臀腿部位水肿型肥胖。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为最好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的效果。

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。按摩腿肚顺畅血液循环，脸朝上躺着进行：晚上在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

　　建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，在腿部涂抹均匀摩素产品，按摩10分钟即可，揉捏和拍打均可。