能够减肥的瑜伽动作 瘦身明显的瑜伽减肥动作

　　瑜伽能够快速的减肥，在冬季人们胃口变好，吃的越来越多，但是天气寒冷，又疏于运动，导致脂肪越积越多，所以这个时候，可以通过几组瑜伽动作来进行减肥。

　　能够减肥的瑜伽动作、蝗虫式

　　1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

　　2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气。

　　慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

　　3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

　　能够减肥的瑜伽动作、虎式

　　1、四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

　　2、呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

　　3、吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

　　能够减肥的瑜伽动作、桥式

　　1、仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

　　2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

　　3、吸气，慢慢上提臀部，收紧下半身部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

　　4、手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

　　5、呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

　　作用：此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

　　能够减肥的瑜伽动作、猫式变体

　　双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。

　　吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。

　　tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。

　　能够减肥的瑜伽动作、站立幻椅式

　　站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直。

　　手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。

　　tips：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。

　　能够减肥的瑜伽动作、椅子瑜伽

　　动作：

　　浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方；上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止。

　　保持10秒；上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作。

　　作用：此动作可加速代谢，收紧腰腹肌肉，据悉1分钟能消耗7800卡路里，关键是很适合上班族闲暇时做哦。

　　能够减肥的瑜伽动作、背壁压腿

　　第一步：将瑜伽垫对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上。

　　支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

　　第二步：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

　　第三步：左手放左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

　　能够减肥的瑜伽动作、半船动作

　　第一步：坐在瑜伽垫上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状。

　　第二步：就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸。

　　第三步：然后回复到起始状态，重复10次

　　能够减肥的瑜伽动作、船式

　　船式的意思是整体或者完全的，这个体式仿佛一艘带桨的船，因此而得名。

　　1.仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。

　　2.吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行 ,挺直背部,颈部放松。

　　3.试着用双手去抓双脚。呼气时,将身体慢慢还原于初始。

　　练习过程中保持脊柱的挺直，尽量不要拱背，身体的重心放于尾骨上,可增强稳定性。

　　如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　　能够减肥的瑜伽动作、磨豆功

　　在古印度，人们多家务时都很认真。像豆子的碾磨、制作黄油的搅拌。米麦杂粮的捶捣或是用双脚踩揉面团等各类的家务。

　　都仿佛在进行着某种冥想仪式。在整个过程里，身体非常专注地保持着某些特定的姿势。

　　为的是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。

　　1.坐立,双腿向前伸直,手臂于体前伸直平行地面并将双手交叉握拳。

　　2.吸气,挺直腰背,双臂保持与地面平行的状态下身体最大限度地转动。前后呼气,左右吸气。

　　能够减肥的瑜伽动作、扩展下蹲

　　从上一个动作，放低你的臀部，从地板上做起来，开始做扩展下蹲。

　　双臂前伸放松，双腿外展，腹部放在两膝之间。在这停留5个深呼吸。

　　能够减肥的瑜伽动作、仰卧式

　　从船式开始，慢慢把上半身和腿部落到地板上，开始仰卧式。仰面躺下，闭上眼睛，完全打开并放松你的身体。

　　手心朝上，双腿分开到舒服的姿势。耸耸肩膀，然后让它下沉放松，脊椎拉长，贴着地板。

　　然后从你的手指开始渐渐到你的整个身体都放松，保持这个舒服的姿势5-10分钟。

　　能够减肥的瑜伽动作、抬骨盆

　　预备姿势：躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

　　建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼

　　能够减肥的瑜伽动作、抬膝盖

　　预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　　频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

　　建议：运动过程中，腹部全程收紧。

　　能够减肥的瑜伽动作、全身练习

　　预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

　　运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

　　频率：做两组，每组左右两边各10次。

　　建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。